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註冊營養師

全面接觸有機米

中國人較其他國家的居民更注重「家」的觀念,尤其體現在「吃」的文化方面。每天辛勞工作過後,最感到安慰的是看見一家人能一起坐在餐桌前,享受著母親精心烹調的餸餚。然而,此等精美菜式,卻永遠只是配角;最感到窩心的,始終是那一碗吃了數十年,卻重未厭惡的白飯。自小母親除了教導我們「粒粒皆辛苦」的道理外,她亦不厭其煩地向我們灌輸著均衡飲食的重要。為了家庭成員的健康,在米飯的挑選上她亦下了一些功夫。

其實除了中國外,居住於亞洲、南、北美洲和非洲等其他國家的居民亦以稻米作為他們的主要食糧,不過各國居民所食用的稻米卻有不同。每個地方的稻米也有其獨特的色彩,因應各地不同的文化背景差異,各國的稻米在顏色、黏度、口感等各方面亦會呈現不同程度的變化,而我們日常生活中常見的稻米則是白米。

白米其實是糙米在脫殼後經過碾磨及磨光等加工程序所生產出來的米。起初,最天然、未經加工的糙米是含有極其豐富的纖維素、維生素、錳、硒、鎂等等營養。不過在白米的加工過程中,糙米會失去大量的維生素和礦物質,而內裡的纖維素以及健康脂肪更會完全流失,令白米的營養價值遠低於糙米。母親常常鼓勵我們多進食高纖的食物,故此我們吃到的那碗飯,常常都不只是一碗「白飯」而已。

均衝飲食當中最重要的是五殼類食物,它們是體重管理上很重要的一個部份,因為它會為身體帶來飽腹感。美國食品與藥品管理局亦建議市民應多食用殼類食物,以及低脂、低飽和脂肪和低膽固醇的食品,因為這些食品能有助減輕患上心臟病和癌症等嚴重疾病的風險。故此,以稻米作為主要食物其實對身體是有正面的幫助。以下為大家介紹一些較受大眾歡迎的食米。

糙米﹕將稻米去殼後就成為我們常見的糙米。糙米的味道有點像堅果,但是它的組織比較柔 軟而富黏性。如果將糙米混入肉碎或家禽一同烹調,能增加菜的稠度。由於短身的 糙米十分柔軟而且在煮熟後會黏在一起,故它十分適合用來製作大米布丁和湯圓等食品。

野生雜錦糙米:
這種長身的米由棕色和黑色的稻米混雜而成,有很特別的視覺效果。它的構造如一般糙米,但味道偏甜。在烹煮濃湯、燉肉、砂鍋菜、沙律等佳餚時滲一些雜錦糙米會帶來頗佳的效果。

印度香米:
印度香米在印度語中叫「Basmati」,是芳香的意思,源自於這種米本身有奇特的香味。這種長身的稻米十分乾身而且鬆軟,用來製作印度菜,例如咖喱,是絕佳的配搭。


三色米:
顧名思義,三色米是由三種不同顏色的香米所組成,分別為白米、糙米和紅米。選擇三色米對於一般市民來說,是一個很好的開始去讓他們有機會接觸到其他不同類型的米。

白米、紅米混合米:
坊間叫這種米為聖誕米,原因就是這種混合米的顏色由紅白組成,猶如聖誕節的顏色一樣。故此在聖誕佳節時期,這種米就特別受歡迎。

營養大比拼


約四分一杯

重量

能量 (卡路里)

蛋白質

碳水化合物

脂肪

纖維素

糙米

50 g

168

3.2 g

36.3 g

1.1 g

2.7 g

紅米

50 g

182

3.3 g

38.7 g

1.5 g

1.87 g

野生雜錦糙米

45 g

150

4 g

35 g

1.5 g

3 g

印度糙香米

46 g

160

4 g

34g

1.5 g

2 g

泰國白米

45 g

160

3 g

36 g

0.5 g

0 g

高纖好處:
* 水溶性纖維有助降低膽固醇、控制血糖
* 有助排便,減低患上腸癌的機會
* 纖維能增加飽肚感,糙米紅米含高纖,可控制食量,是體重管理上必不可少的部份
* 未經打磨的糙米含豐富的蛋白質、纖維素、礦物質、鐵質及維生素B1、B2及B3

小貼士:

    • 紅米本身比較硬,因此煮紅米前要先用水浸泡兩個小時,使水份滲透入米粒,令紅米變得較軟身
    • 初嘗試者,建議可嘗試將紅米混入白米一同烹煮 (1比3),習慣後再逐步增加紅米的份量
    • 糙米比較柔軟,沒有紅米粗糙,故不需要先浸泡在水中
    • 煮紅米飯時可以用多一點水來煲飯

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