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物理治療師

輕鬆自在防跌操

持之有「衡」,運動防跌
長者跌倒,後果可大可小,輕則擦傷、扭傷 ,重則可導致嚴重骨折,因而引致傷殘,並影響日常生活及社交生活。除了需注重家居環境安全外,透過持之以恆的訓練,長者可以增加下肢的肌肉力量及平衡能力,從而大大減少跌倒的機會。
由於每位長者之情況不同,長者在進行以下運動時,須先評估自己的身體狀況,如對應否進行運動存疑,請先諮詢醫生、護士或物理治療師之意見。

長者在進行運動時,需注意以下各點︰

  1. 飲食: 避免於太飽或太餓時做運動。
  2. 裝備: 穿著舒適和厚薄適中的運動衣和有防滑功能的鞋。
  3. 環境︰ 避免於凹凸或濕滑的地面上做運動
  4. 瞭解自己的體質,量力而為,不要勉強做過份劇烈的運動。
  5. 最好能先預備椅子以作休息。
  6. 運動時如有頭暈、氣喘、心翳、作嘔、作悶或痛楚增加等情況出現,應立即停止,並在需要時求診。

進行防跌運動,會由強化下肢肌力及鍛練平衡力著手

第一部份︰強化下肢肌肉運動
1. 強化膝部肌力︰訓練股四頭肌肌肉力量

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站穩(有需要可以椅子作輔助)

輕輕蹲下,維持動作5秒,再站直每次進行5-10次

2. 強化小腿肌力︰訓練腓腸肌及比目魚肌肌肉力量

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站穩(有需要可以椅子作輔助)

提起腳跟,維持動作5秒,再站直每次進行5-10次

3. 強化臀部肌力︰訓練臀大肌肌肉力量

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站穩(有需要可以椅子作輔助)

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向後踢出左 / 右腳,維持動作5秒每次進行5-10次

第二部份︰平衡力訓練 (需量力而為進行)

1. 踏步訓練︰訓練重心轉移

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站穩
(有需要可以椅子作輔助)

踏步30-50次,訓練交換重心
(可減少扶持椅子或增加踏步速度以增加難度)


2. 平衡耐力訓練

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站穩
(有需要可以椅子作輔助)

單腳站立(左或右腳) 3-5秒,如情況許可,可增加時間至10秒,或將腳再提高以增加難度


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