物理治療師
輕鬆自在防跌操
持之有「衡」，運動防跌
長者跌倒，後果可大可小，輕則擦傷、扭傷 ，重則可導致嚴重骨折，因而引致傷殘，並影響日常生活及社交生活。除了需注重家居環境安全外，透過持之以恆的訓練，長者可以增加下肢的肌肉力量及平衡能力，從而大大減少跌倒的機會。
由於每位長者之情況不同，長者在進行以下運動時，須先評估自己的身體狀況，如對應否進行運動存疑，請先諮詢醫生、護士或物理治療師之意見。
長者在進行運動時，需注意以下各點︰
- 飲食： 避免於太飽或太餓時做運動。
- 裝備： 穿著舒適和厚薄適中的運動衣和有防滑功能的鞋。
- 環境︰ 避免於凹凸或濕滑的地面上做運動
- 瞭解自己的體質，量力而為，不要勉強做過份劇烈的運動。
- 最好能先預備椅子以作休息。
- 運動時如有頭暈、氣喘、心翳、作嘔、作悶或痛楚增加等情況出現，應立即停止，並在需要時求診。
進行防跌運動，會由強化下肢肌力及鍛練平衡力著手
第一部份︰強化下肢肌肉運動
1. 強化膝部肌力︰訓練股四頭肌肌肉力量
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站穩(有需要可以椅子作輔助) |
輕輕蹲下，維持動作5秒，再站直每次進行5-10次 |
2. 強化小腿肌力︰訓練腓腸肌及比目魚肌肌肉力量
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站穩(有需要可以椅子作輔助) |
提起腳跟，維持動作5秒，再站直每次進行5-10次 |
3. 強化臀部肌力︰訓練臀大肌肌肉力量
站穩(有需要可以椅子作輔助) |
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第二部份︰平衡力訓練 (需量力而為進行)
1. 踏步訓練︰訓練重心轉移
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站穩 |
踏步30-50次，訓練交換重心 |
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2. 平衡耐力訓練
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站穩 |
單腳站立(左或右腳) 3-5秒，如情況許可，可增加時間至10秒，或將腳再提高以增加難度 |
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